「LINEの返信が遅いだけで『嫌われた』と思う人へ｜自動思考は病気じゃなくて標準装備です」
今回の記事では「自動思考」と「認知行動療法での上手な付き合い方」について話していこうと思います。
LINEの返信がちょっと遅いだけで「嫌われたかも…」って一瞬でよぎるあのモヤモヤ、ありませんか？
まず超重要なことから言いますね。
自動思考は「不具合」じゃなくて「標準装備」です。
全人類に搭載された「危機管理アプリ」
「自動思考がある私、おかしいのかな…」って心配してる人、安心してください。
| 「動思考は、私たちが日常的に経験する、意識せずとも自然に浮かんでくる思考のことを指します。これは誰にでも起こる正常な心理プロセスです」 |
[出典：日本認知療法・認知行動療法学会『認知行動療法とは』]
iPhoneに最初から入ってる「時計アプリ」と同じで、全人類の標準装備なんです。
僕たちの先祖は、サバンナで「あ、ライオンだ。かわいいな〜」なんて考えてたら即アウトでした。
「ガサッ→危険だ！」と瞬時に判断できた人だけが生き残って、僕らに命を繋いでくれた。
だから脳が勝手にネガティブ予測するのは、超優秀なセキュリティソフトが動いてる証拠。
ただ現代社会だと、ちょっと感度良すぎて誤作動を起こしやすいんですよね。笑
あなたはどのタイプ？認知の歪み「〇〇型」
この自動思考、パターンがあるんです。
心理学では「認知の歪み」って呼ばれてますが、僕は「思考のクセ」って言った方がしっくりくるかなと。
① 0か100か思考型
ちょっとミスしただけで「もう全部ダメだ…」。テストで95点なのに「終わってる」みたいな、白黒二択思考です。
② 自分責め即死型
誰かの機嫌が悪いと「僕のせいだ…」って秒速で自分を犯人にするやつ。
心のエネルギーがじわじわ漏れていきます。
③ 未来悲観シミュレーション型
まだ起きてもないのに、最悪パターンをVRで高画質再生。
そのシミュレーションで疲れて動けなくなる、あるあるパターン。
④ 他人の心エスパー型
相手に聞いてないのに「たぶんこう思われてる」って勝手に読心術。
しかもだいたい悪い方に解釈するんですよね。
⑤ レッテル貼り型
一回の失敗で「僕はダメ人間だ」って人格否定まで飛躍。
遅刻しただけで全人格否定は、さすがに盛りすぎでしょ！笑
⑥ すべき思考型
「リーダーはこうあるべき」「親ならこうすべき」で、自分にも他人にも厳しいルールを課しちゃうタイプ。
認知行動療法は「心の筋トレ」
ここで登場するのが「認知行動療法（CBT）」
| 「認知行動療法は、認知（考え方）と行動の両面から、問題の解決を目指す心理療法です。自動思考に気づき、それを検証し、より適応的な考え方を見つけていくプロセスを重視します」 |
[出典：厚生労働省『こころの健康』認知行動療法について]
「ポジティブになろう！」っていう無理ゲーじゃないんです。
雨が降ってるのに「晴れてる！」って思い込むのは無理がある。
目指すのは「雨が降ってるな（事実）。
でも傘させば濡れないし、家で映画見るのも悪くないか（柔軟な思考）」って感じで、極端な解釈を現実的な解釈に戻す作業なんです。
認知の歪みに気づく「感情センサー」活用法
じゃあ、どうやって自分の思考のクセに気づけばいいのか。
一番わかりやすいのは「感情」と「身体」をセンサーにすること。
・急に胃がギュッとなった
・なんとなくモヤモヤしてため息
・肩に力が入った
こういう不快反応が出た瞬間がチャンス。
その直前に必ず何かが頭をよぎってるはずなんです。
イライラや落ち込みを感じたら「なんでイライラしてるの？」じゃなくて、「今、頭の中でどんな実況中継をしてた？」と自分に問いかけてみてください。
3ステップで思考のクセを見える化
気いたら、次は「思考記録」をやってみましょう。
ステップ① 出来事を書く（事実だけ）
「上司に無視された」じゃなくて「上司に挨拶したけど返事がなかった」みたいに、カメラで撮ったように事実だけを書く。
ステップ② 自動思考を書く（そのまま）
その瞬間に浮かんだ考えを、恥ずかしくても「嫌われてる」「怒ってる」「僕が何かやらかした」とそのまま書き出す。
ステップ③ 証拠を探す（本当にそう？）
「その考えを裏付ける証拠は？」「逆に間違ってる可能性は？」って問いかけてみる。
| 「自動思考を客観的に評価するためには、『その考えを支持する証拠』と『その考えに反する証拠』の両方を探すことが有効です」 |
[出典：デビッド・D・バーンズ『いやな気分よ、さようなら』]
例えば「嫌われてる」に対して、
・裏付ける証拠： 返事がなかった
・反証する証拠： 昨日は普通に話してた、電話しながら歩いてた、疲れてるように見えた
こうやって並べると「あれ、嫌われてるって決めつけるには証拠弱くない？」って気づけるんです。
脳内関西人にツッコんでもらう技術
真面目にやりすぎると続かないので、僕のおすすめは脳内に関西人の友達を住まわせること。
「また失敗した。俺は無能だ…」って思った瞬間に、
「いや、それは言い過ぎやろ！事実は『一回ミスった』だけやん？無能までは飛躍しすぎやで〜」
って、脳内関西人にツッコんでもらう。笑
自動思考を真正面から否定すると逆に強化されることがあるんですけど、ユーモアで距離を取ると不思議と力が抜けていくんですよね。
実は、この思考のクセって「武器」にもなるんです。
未来悲観シミュレーション型は「リスクを想像する力」が高い。
0か100か思考型は決断が早い。
自分責め即死型は責任感が強い。
つまり、
そのまま使うと自分を削るけど、向きを変えると武器になります。
認知行動療法の目的は「ネガティブ思考をゼロにすること」じゃないんです。
「ネガティブな思考が出てきても、それに振り回されずに自分で選べるようになること」。
気づいた瞬間から、もうそのパターンに100％振り回されることはなくなります。
自動思考は「敵」じゃなくて、過去の自分が生き延びるために作った防衛システム。
「あ、今この型が出てきたな」って気づけるだけで、かなり変わってきますよ。
今日は「自動思考は標準装備だよ」と「認知行動療法での上手な付き合い方」についてお届けしました。
読んでくれて本当にありがとうございます。
でわでわ、次回の記事でお会いしましょう〜。